Le manque de sommeil peut vous rendre obèse et distrait, rien que ça ...

Dernière mise à jour : 21/08/2016

Les études sur le sommeil

Selon une étude récente, les personnes qui dorment plus ou moins de 7 heures par nuit, y compris les siestes, courent un risque accru de développer des maladies cardio-vasculaires.
Dormir moins de 5 heures par jour double le risque de se voir diagnostiquer une angine de poitrine, un infarctus ou un AVC. Et le fait de dormir plus de 7 heures accroît également le risque de maladie cardio-vasculaire ; des nuits de plus de 9 heures augmentent ce risque de 50 %.

D'après cette étude :

"Le groupe de personnes le plus à risque était constitué d’adultes de moins de 60 ans qui dormaient 5 heures par nuit ou moins. Ils augmentaient de plus d’un tiers le risque de développer une maladie cardio-vasculaire… Les femmes qui lésinaient sur leur sommeil… étaient plus de 2 fois et demi susceptibles de développer une maladie cardio- vasculaire. »
Dans de récentes publications scientifiques, les chercheurs ont également découvert que le fait de dormir énormément les quelques jours suivant ceux où l’on a manqué de sommeil éliminait quasiment toute trace de fatigue et flou mental.
La durée nécessaire pour recharger les batteries dépend du nombre d’heures de sommeil perdues.
Dans l’étude en question, des volontaires ayant été privés d’environ 3 heures de sommeil par nuit durant 5 nuits consécutives, se sont trouvés en meilleure forme – quoique pas tout à fait reposés – après une nuit de 10 heures d’affilée.

Quelle est la durée idéale de sommeil ?

De nombreuses théories ont circulé à ce sujet mais il semble que nous soyions proche de la réponse à cette question, du moins scientifiquement.
Etonnamment, pendant qu’il faisait ses recherches « pour trouver comment réduire le temps de sommeil nécessaire », le Dr Dinge a découvert que la plupart des rapports publiés sur le manque chronique de sommeil dans les 100 dernières années avaient omis de comptabiliser parallèlement le nombre d’heures de sommeil réel des personnes testées et n’avaient pas non plus tenu compte des prises de caféine et autres éléments qui peuvent influencer le sentiment de vivacité et de performances cognitives, en dépit du manque de sommeil. La plupart de ces études incomplètes ont perpétué le mythe que l’on peut sainement dormir moins de 8 heures par nuit. Or, force est de constater que le fait de dormir moins de 8 heures par nuit a des conséquences sur le long terme.

Selon le Dr Dinges :

"Le manque de sommeil affecte insidieusement la vigilance, les capacités cognitives, la mémoire de travail, le temps de réaction et toutes les capacités comportementales, souvent sans que la personne en carence de sommeil n’en ait conscience. … Ces expériences ont invariablement démontré que les déficits neuro comportementaux étaient proportionnels au nombre d’heures de sommeil que les personnes s’octroyaient chaque nuit. Lorsque nuit après nuit, les personnes dormaient moins de 8 heures, elles développaient systématiquement des défaillances au niveau des fonctions cognitives.

Au bout de 10 jours de restriction du sommeil, l’état des participants empirait progressivement jusqu’à rejoindre une zone de déficience similaire à celle découverte après une privation de sommeil totale, une zone de déficience où il serait très dangereux de conduire ou de s’engager dans des tâches qui requièrent de la vigilance.

De même, les maladies chroniques comme la maladie cardiaque et le diabète mettent du temps à s’installer et sont donc influencées, à long terme, par vos habitudes de sommeil.

Ceci dit, quelle est la durée idéale de sommeil ?

Eh bien en dépit de tout ce que vous venez de lire, il n’y a pas de nombre magique.
La diversité de la société française fait qu'il n'y a pas d'égalité devant le sommeil. Ce dernier ne fait pas de discrimination et des troubles peuvent toucher n'importe qui n'importe quand. Aucune solution ne fait autorité, c'est un ensemble de solutions et une hygiène de vie qui peuvent résoudre les problèmes de sommeil.
C’est votre âge et votre niveau d’activité qui vont, en quelque sorte, déterminer vos besoins de sommeil. Par exemple, les enfants et les adolescents ont besoin de davantage de sommeil que les adultes. Toutefois, vos besoins de sommeil sont également individuels. Vous pouvez très bien avoir besoin de davantage de sommeil qu’une autre personne du même âge, de même sexe et ayant les mêmes activités.
L’une des raisons de cette différence est liée à ce que la Fondation Nationale du Sommeil nomme les besoins de sommeil de base et la de sommeil :

• Besoin de Sommeil de Base : la quantité de sommeil nécessaire sur une base régulière pour être au mieux de nos performances
• Dette de Sommeil : l’accumulation de la dette de sommeil liée à une mauvaise hygiène de sommeil, à la maladie, à des facteurs environnementaux ou autres.

Les études estiment qu’un adulte en bonne santé présente un sommeil de base de 7 à 8 heures par nuit, ce qui correspond tout à fait aux recherches commentées plus haut.
Toutefois, nos besoins individuels peuvent se situer quelque part entre 6 et 9 heures de sommeil par nuit. Le mieux est d’écouter son corps !
Si vous vous sentez encore fatigué lorsque le réveil sonne, vous n’avez probablement pas dormi suffisamment. L’idéal est d’observer comment vous vous sentez aussitôt après le réveil plutôt qu’une fois levé. Ces tout premiers instants, avant que l’esprit ne soit tout à fait éveillé, sont les meilleurs indicateurs de votre forme physique.



Comment améliorer votre sommeil ?

Tout d’abord, si vous aviez l’habitude de regarder la télé tard le soir, de surfer sur la toile ou de travailler, il est temps de vous poser quelques limites. Définissez-vous une heure de coucher tout comme vous le faites pour vos enfants, et éviter de regarder le petit écran ou d’utiliser quelque objet électronique que ce soit, au moins une heure avant l’heure d’aller au lit. Ces activités sont trop stimulantes pour votre cerveau, rendant la détente et l’endormissement trop difficiles

Essayez plutôt d’occuper ce sas de décompression à faire quelque chose qui vous calme et vous détende l’esprit. Vous pouvez rédiger votre journal intime, méditer, siroter une tisane, vous nettoyer le visage ou lire un ouvrage apaisant et spirituel. Je vous recommande également d’aller au lit le plus tôt possible. En effet, vos systèmes corporels, en particulier l’adrénaline, se rechargent et se réparent en majeure partie entre 23 h et 1 h du matin, l’idéal serait donc d’être endormi durant ces heures. Si vous avez du mal à trouver le sommeil ou à ne pas vous réveiller la nuit parce que votre mental travaille toujours ou que vous êtes trop submergé émotionnellement, je vous conseille d’essayer les techniques de TLE (Techniques de Libération Emotionnelle) pour enrayer les insomnies.

D’autres techniques pour retrouver un sommeil de qualité sont les suivantes :

  • Eviter certains aliments avant d’aller au lit, en particulier les céréales et le sucre. Car ceux-ci élèvent le taux de sucre sanguin et empêchent l’endormissement. Plus tard dans la nuit, lorsque le taux de sucre chute (hypoglycémie), cela peut vous réveiller et vous vous trouverez de nouveau incapable de vous rendormir.
  • Manger un aliment à fort taux protéique plusieurs heures avant le coucher, vers 17 h. Ceci peut aider le tryptophane à produire de la mélatonine et de la sérotonine.
  • Garder la température de la chambre en dessous de 20 °. Beaucoup de personnes surchauffent leurs maisons, et en particulier les chambres situées à l’étage.


  • Quelle durée de sommeil

    Pour vous aider à déterminer la durée de sommeil dont vous auriez besoin chaque nuit, voici quelques conseils :



    "... Essayez d’éliminer tout appareil électronique de votre chambre : télé, ordinateur, radio… Ces distractions… sont les premières responsables de notre endormissement tarif, nous poussant à éteindre la lumière une à deux heures plus tard que nous n’en avions l’intention ».

    D’après une étude de la Fondation du Sommeil américaine, la majorité des Américains manquent de sommeil. 10 % seulement des personnes ayant répondu à l’enquête déclaraient passer de bonnes nuits quasiment tous les jours de la semaine.
    Bien que ce manque de sommeil soit considéré par beaucoup de monde comme “normal”, il peut être très néfaste pour la santé, mentale et physique.

    Comment le manque de sommeil influe sur votre Santé

    Les rythmes circadiens de l’être humain ont évolué sur des centaines de générations pour adapter notre physiologie à notre environnement. Notre horloge interne est réglée de manière à dormir la nuit et à rester éveillé durant les heures de luminosité de la journée, tout comme c’était le cas déjà pour nos ancêtres. Si vous vous privez de sommeil ou que vous le déréglez pour un travail posté par exemple, vous envoyez des signaux contradictoires à votre organisme.

    La carence en sommeil dérègle les taux hormonaux du stress et de la thyroïde, ce qui à son tour influera sur votre mémoire, votre système immunitaire, votre système cardiaque, votre métabolisme et davantage encore. A la longue, le manque de sommeil peut :

    • Augmenter les taux de sucre dans le sang et accroître le risque de diabète : les personnes qui manquent de sommeil auront tendance à privilégier la nourriture sucrée et les féculents, au détriment des légumes et des produits laitiers. Les chercheurs expliquent ces envies irrépressibles de nourriture par le fait que le cerveau carbure au glucose (sucre sanguin), c’est pourquoi lorsqu’il y a un manque de sommeil, votre cerveau réclame des hydrates de carbone.
    • En résumé, la privation de sommeil met votre organisme en état de pré diabète, vous rendant affamé même si vous avez déjà mangé.
    • La prise de poids : Le manque de sommeil fait baisser la production de leptine, l’hormone de la satiété qui signale à votre cerveau que vous n’avez plus besoin de nourriture. En même temps, le manque de sommeil augmente les taux de ghréline, l’hormone qui déclenche la sensation de faim.
    • Le vieillissement prématuré.
    • L’hypertension (pression artérielle trop forte) La dépression.
    • Le risque accru de cancer dû à la détérioration de l’équilibre hormonal (les tumeurs - sur des animaux de laboratoire – grossissent deux à trois fois plus vite lorsque le sommeil dysfonctionne).
    • De même, le travail de nuit déstabilise complètement les rythmes circadiens. Le fait de dormir à des horaires inappropriés, selon des cycles qui ne sont pas en phase avec les rythmes circadiens, résulte généralement en des épisodes de sommeil réduits et davantage d’éveils.
    • Les effets à court terme des horaires postés peuvent ressembler à ceux du décalage horaire, comme : des endormissements diurnes, un sommeil perturbé, des problèmes gastro-intestinaux et une vigilance diminuée. Toutefois, le bilan à long terme aura tendance à s’alourdir si les travailleurs continuent à vivre à l’inverse des rythmes de leur environnement. Nombre d’études démontrent que les travailleurs postés ont beaucoup plus de risque de souffrir de maladies cardiaques, probablement du fait des effets métaboliques de leurs horaires de travail et de sommeil inadaptés à l’organisme.


    D’après les dernières études publiées dans le journal du Sommeil, votre risque de maladie cardiaque ou d’AVC augmente de manière significative si vous dormez moins ou plus de 7 heures par jour :

    • Moins de 5 heures/nuit double le risque d’angine de poitrine, d’infarctus ou d’AVC
    • Plus de 7 heures/nuit augmente le risque de maladie cardio-vasculaire
    • Plus de 9 heures par nuit augmente de 50 % le risque de maladie cardio-vasculaire.


    • Bien qu’ils aient été incapables de déterminer les liens directs de cause à effet entre un certain nombre d’heures de sommeil et la maladie cardio-vasculaire, ils pensent que c’est lié aux fonctions métaboliques endocriniennes. Comme nous le mentionnions plus haut, le manque de sommeil peut altérer la tolérance au glucose, réduire la sensibilité à l’insuline et augmenter la tension artérielle, tout cela contribuant à l’encrassement des artères.

    Peut-on vraiment réparer une dette de sommeil ?

    La deuxième étude sur le Sommeil mentionnée ci-dessus, montre qu’en dormant une nuit un peu plus longue, 10 h par exemple le samedi, on peut éliminer certains symptômes liés au manque de sommeil.

    Selon David Dinges, Directeur de l’Unité Sommeil et Chronobiologie de l’Université de Médecine de Pennsylvanie :
    "Une ou deux heures supplémentaires de sommeil le lendemain matin d’une période de manque de sommeil chronique aura de bonnes chances de permettre de récupérer ses facultés de vigilance”.

    Cependant, la majorité des personnes qui ne dorment pas bien en ont fait leur routine de vie et ce n’est pas le fait de faire la grasse matinée le week-end qui arrangera les dommages causés.
    On ne peut tout simplement pas récupérer d’un manque chronique de sommeil de bonne qualité. Certes, vous vous sentirez probablement plus reposés et plus vifs mentalement après avoir dormi un peu plus longtemps le matin, mais ce bénéfice mental sera de courte durée, tandis que les conséquences sur votre santé s’aggraveront.

    N’oubliez pas que votre corps procède à la plupart de ses réparations durant le sommeil, donc si vous en manquez, cela peut se répercuter sur votre système immunitaire, vous laissant moins à même de combattre les maladies de toutes sortes.